最近、仕事の疲れ方が変わった気がします。
体を動かしてヘトヘト、というより。情報の波に飲まれて、気づいたら脳だけが摩耗している感じ。通知、会議、チャット、タスク管理。家に帰っても頭がオフにならない。こういう疲れは、寝ても抜けにくいんですよね。
そんな中で、僕が「これは効いた」と思ったのが、タンパク質中心の食生活でした。筋トレ界隈の話だと思っていたのに、実際はそれだけじゃない。体力が戻るだけじゃなく、集中が続く時間が増えて、ストレスに対して少し粘れるようになる。地味だけど、生活の質が上がる変化がありました。
もちろん、食事だけで人生が変わる、みたいな話はしません。けれど、食事は毎日ある。毎日あるものは、習慣になりやすい。そこが強い。
タンパク質は「筋肉」だけじゃなく、日常のパフォーマンスにも直結する
タンパク質って、つい「筋肉の材料」として語られます。
でも実際は、もっと雑多で、もっと生活寄りです。体の中で使われるものの材料になる。ホルモン、酵素、免疫、髪や皮膚。そういう土台に関わる。土台が薄いと、どこかでガタが出ます。
そして、現役世代に地味に効くのが「空腹のコントロール」です。タンパク質が足りないと、間食が増えたり、夕方に集中が落ちたり、なんかイライラしやすくなったりする。これは性格というより、体の燃料事情に近い。
僕も以前は、朝が軽かったんです。コーヒーだけでスタートして、昼まで耐えて、昼食後に眠くなる。夕方に甘いものを欲して、夜にドカ食い気味になる。今思うと、そりゃしんどい。
タンパク質を意識してから、朝の「フワフワした不安定さ」が減りました。昼の眠気が軽くなって、作業が途切れにくい。帰宅後に家のことをやる余力も残りやすくなった気がします。疲れがゼロになるわけじゃない。けれど、底が抜けにくい。
体力・集中力・ストレス耐性に、どう効いてくるのか
体力：夕方に残る“もう一段”が変わる
体力って、筋肉量だけの話じゃありません。
「回復する力」も体力です。寝て戻る、食べて戻る、次の日に引きずらない。タンパク質が足りないと、回復の材料が足りない状態になりがちです。頑張り続けるのがしんどくなる。これは根性では埋まりません。
僕の場合、いちばん分かりやすかったのは夕方です。集中が切れたあと、立て直すのが少し楽になった。気合で戻すより、“戻れる体”があるほうが仕事は速い。
集中力：脳のスタミナを落とさないための「食事設計」
集中力って、才能より設計です。
タンパク質を入れると、食後の血糖の乱高下が起きにくくなって、眠気やダルさが出にくい人が多い。結果、作業がブツ切れになりにくい。午後の自分を守れます。
あと、これは感覚の話ですが、タンパク質中心にすると「食後に気持ちが落ち着く」場面が増えました。焦りが減るというか、変な空腹が減るというか。脳が静かになる瞬間がある。
ストレス耐性：折れないというより「回復が速い」
ストレス耐性って、何があっても平気、ではありません。
むしろ「戻れるかどうか」です。へこむ日があっても、次の日に戻れる。落ち込んでも、最低限の行動に戻れる。タンパク質中心の食事は、そういう回復の下支えになりやすいと感じています。
ストレスが強い時期ほど、食事が雑になりやすい。雑になるほど体が弱る。弱るほどメンタルが削れる。ここがループになります。だから逆に、食事だけは“雑にしない”を守ると、ループの底が少し上がります。
吸収効率が高いタンパク質が多い「日本でポピュラーな食材TOP3」
ここでいう「吸収効率」は、厳密には消化のされやすさや、アミノ酸のバランス（アミノ酸スコア）などが絡みます。測定方法や個人差で幅が出るので、数字はあくまで目安として読んでください。
| 順位 | 食材 | タンパク質量（目安） | 吸収効率の目安 | 生活に落とすコツ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 卵 | 1個（Mサイズ約50g）で約6〜7g | 動物性で消化されやすく、アミノ酸バランスも良いと言われます（目安として吸収が高い） | 朝に強い。ゆで卵を作り置きすると、忙しい日でも崩れにくい |
| 2 | 鶏むね肉 | 100gで約20〜25g（調理前後で前後） | 高タンパクで脂質が控えめ。消化吸収も良好な部類（目安として吸収が高い） | 「味が飽きる問題」は、塩こうじ・カレー粉・ポン酢で解決しやすい |
| 3 | 納豆 | 1パック（約45〜50g）で約7〜9g | 大豆は植物性の中ではアミノ酸バランスが良いとされ、発酵で食べやすい（目安として比較的高い） | 「1日1パック」で設計が簡単。卵と合わせると朝食が強くなる |
卵は、困ったら頼れる「完成された食材」です。コンビニでも手に入るし、調理も速い。タンパク質中心の生活を始めるなら、まず卵に寄せるのが一番ラクだと思います。
鶏むね肉は、量を稼げるのが強みです。タンパク質を増やすとき、意外と壁になるのが「量」。その壁を越えやすい。飽きる問題は、味付けの変化でどうにかなります。
納豆は、忙しい日でも崩れにくい“保険”です。料理しなくても成立する。発酵の香りが苦手なら、からしやネギ、卵でだいぶ食べやすくなります。
余談ですが、次点で強いのは「魚の缶詰（サバ缶、ツナ）」と「ギリシャヨーグルト」です。手軽さと継続性で見ると、かなり上位に来ます。
タンパク質中心の食生活を「習慣」にするコツ
続かない人の多くは、意志が弱いんじゃなくて、設計が重いだけです。タンパク質は特に「毎回ちゃんと料理する」路線だと詰みやすい。
僕がうまく回り始めたのは、こんなふうに雑に固定したからでした。
朝：卵か納豆、どちらかは必ず入れる
昼：肉か魚を一品（難しい日はサバ缶でもOK）
夜：鶏むね・豆腐・魚のどれかを“中心”に置く
これくらいの緩さがちょうどいい。完璧にやろうとすると、外食した日や忙しい日に崩れて終わります。
もう一つだけ。タンパク質を増やすときは、食物繊維と水分も意識しておくと体がラクです。急に増やすと胃腸がびっくりする人もいるので、そこはゆっくり。
注意点も少しだけ
タンパク質は大事ですが、タンパク質だけで生きる話ではありません。炭水化物も脂質も必要です。バランスが崩れると、逆に集中が落ちる人もいます。
また、腎臓に疾患がある方などは、タンパク質量の調整が必要な場合があります。持病があるなら、食事を大きく変える前に医師や管理栄養士に相談してください。
まとめ：タンパク質は「自分を雑に扱わない」ための一番簡単な手段
タンパク質中心の食生活は、意識高い系の趣味じゃありません。僕にとっては、日々のパフォーマンスを落とさないための現実的な工夫でした。
体力が少し残る。集中が少し続く。ストレスに少し耐えられる。たった「少し」でも、積み上がると生活が変わります。
今日から始めるなら、まずは卵か納豆。そこからで十分です。
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