早漏改善 ─ 心理的・身体的アプローチと、サプリ（アシュワガンダ／エビオス錠）をどう使うか
この話題って、夜中にこっそり検索しがちです。
スマホの明るさを落として、寝る前に「早漏 改善」って打って。
出てくるのは、断言と煽りと、よく分からない自信満々な言葉だったりする。
読めば読むほど焦って、次のとき余計に緊張してしまう。そういう悪循環、わりと起きます。
だからこの記事は、派手なことは言いません。
心と体の両方から、少しずつ“余白”を作る。そこだけに絞って書きます。
最初に：免責事項（ここは飛ばさないでください）
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療的な診断や治療の代わりにはなりません。
とくにサプリ（アシュワガンダ、エビオス錠など）は、早漏の改善に対して確立した医学的根拠が十分とは言えないものを含みます。
体質や持病、服薬状況によっては合わないこともあります。気になる症状がある場合は、医師・薬剤師に相談してください。
※補足として本記事記載の管理人は効果を実感しています
「早漏」って結局なに。時間より“コントロール感”
早漏は、単に「何分以上ならOK」みたいな話だけじゃないです。
本人が望むより早く射精してしまい、気持ち的にも関係的にも困っている。そこが本体。
定義の雰囲気を確認したい人は、まずここを一度読むだけでも安心します。
参考：Wikipedia「早漏」
医療の世界では、挿入から射精までの時間をIELT（いわゆる「挿入から射精までの時間」）として扱ったりします。
ただ、時間だけで割り切れない人も多い。緊張の強さ、パートナーとの空気、体調でブレるからです。
「これ、病院に相談したほうが早いかも」というサイン
セルフケアで十分な人も多い一方、次のような場合は一度、泌尿器科などで相談したほうが安心です。
急に早くなった（ここ数か月でガラッと変化）
排尿の違和感、痛み、血尿などがある
勃起が維持しづらくなってきた（早く終わらせようとして余計に早くなることも）
不眠や強い不安が続いている
服薬中の薬がある
「心の問題だ」と決めつけて我慢するより、体の要因を切り分けたほうが、結果的に近道になることがあります。
早漏のやっかいさは「焦りが燃料になる」ところ
早漏の相談で多いのは、実は射精そのものより、焦りのループです。
うまくいくか不安になる。
体がこわばる。呼吸が浅くなる。
刺激が強く感じて、さらに焦る。
結果、早く終わる。
ここで大事なのは、「落ち着け」と自分に言い聞かせることじゃありません。
落ち着けないときは落ち着けない。人間なので。
だから先に、体側からブレーキをかけます。
心理的アプローチ：いちばん即効性があるのは「吐く呼吸」
射精が近いとき、人は息を止めがちです。
だから逆に、吐く。少し長めに吐く。これが地味に効きます。
やり方はシンプルで、4秒吸って、6〜8秒吐く。
「吐く」を長めにするだけで、体の緊張が少しゆるむ。頭の中の騒がしさも落ちることがあります。
うまく言えないけど、焦りのピークが「ちょっと下がる」感じ。
この“ちょっと”があるだけで、コントロールはだいぶ変わるんですよね。
行動療法：ストップ＆スタートは、結局ちゃんと効きやすい
有名なのに、やる人が少ない。理由は分かります。地味だから。
ただ、早漏の改善で「王道」を一つ選ぶなら、僕はここに一票です。
やり方はこう。射精が近づいたら刺激を止めて落ち着かせ、また再開する。これを数回。
目的は我慢大会ではなく、射精の手前の“境界線”を身体で覚えることにあります。
「ゼロか100か」みたいになっている興奮の感覚が、だんだん「中間」に居られるようになる。
医療機関の情報でも、この手の方法は治療選択肢として紹介されています。
参考：Mayo Clinic（Premature Ejaculation：治療）
行動療法全般のレビューもあります。専門的ですが、根拠の雰囲気を掴みたい人には役立ちます。
参考：Behavioral Therapies for Management of Premature Ejaculation（2015, PMC）
スクイーズ法（圧迫して落ち着かせる方法）も紹介されますが、痛みや違和感があるなら無理に続けないほうがいい。
「続けられるやり方」が勝ちです。
身体的アプローチ：骨盤底筋トレが“地味に強い”理由
早漏の改善で、わりと現実的に支持があるのが骨盤底筋（いわゆるケーゲルの領域）です。
筋肉で無理やり止めるというより、コントロールの土台を整える感じに近い。
骨盤底筋の言葉の意味を確認したい人はここ。
参考：Wikipedia「骨盤底筋」
エビデンスとしては、たとえば12週間の骨盤底筋リハビリで改善を見た研究があります。
参考：Pastore ら（2014）Pelvic floor muscle rehabilitation（PMC）
もう少し広く見ると、骨盤底筋トレが早漏やEDに有用かをまとめたシステマティックレビューもあります。
参考：Myers ら（2019）Systematic review（PubMed）
最近の研究も出ています（専門誌での報告）。
参考：Lyu ら（2025）Pelvic floor muscle training（OUP）
正直、骨盤底筋って「やってるつもり」になりやすいです。
お腹や太ももに力が入っていたら、それは別の筋肉が頑張っているサイン。少し弱めるのがコツになります。
骨盤底筋の感覚（ざっくり）
イメージは「おならを我慢する」ときの“キュッ”。そこに近い。
力みすぎると逆に緊張が増えるので、強さは6割くらいで十分です。
2週間だけのメニュー（まずは慣れる期間）
3秒しめる → 3秒ゆるめる。これを10回。
1日2〜3セット。朝と夜だけでもいい。
2週間続けて「感覚が分かってきた」くらいがスタートラインです。
日々の食事とトレーニング：早漏を“直接”より、土台のブレを減らす
食事だけで早漏が治る、と言い切るのは難しいです。
ただ、睡眠が崩れていたり、疲労とストレスが溜まり続けていたりすると、コントロールは崩れやすい。これは体感として分かる人が多いと思います。
僕が現実的だと思うのは、派手な食材探しより「足りてないもの」を減らすことです。
タンパク質が抜けがちなら、卵や納豆やヨーグルトを足す。
夜のアルコールが多いなら、量を少しだけ下げる。ゼロにしなくていい。
寝る直前のスマホが長いなら、最後の10分だけ画面を置く。
運動は、追い込みより“息が整う”方向。
軽い有酸素運動を週2〜3回。散歩でも十分です。
体の回復力が上がると、焦りの出方も変わってきます。
サプリの話：おすすめというより「使うなら、この位置づけ」
サプリは、期待が大きいほど裏切られやすい分野です。
ここでの結論はシンプルで、早漏をサプリで直接どうにかするより、早漏を悪化させる土台（睡眠・ストレス）を整える補助として考えたほうが現実的です。
アシュワガンダ：狙うなら“ストレスと睡眠”の補助
アシュワガンダは、ストレスや不安に対する研究が比較的多いハーブとして扱われます。
古い話ではなく、ランダム化比較試験も複数あります。たとえばストレス・不安の軽減を見た試験。
参考：Chandrasekhar ら（2012）Ashwagandha とストレス（PMC）
公的機関のまとめも一度目を通しておくと、熱が冷めてちょうどいいです。
参考：NCCIH（Ashwagandha：有用性と安全性）
参考：NIH ODS（Ashwagandha：医療者向けファクトシート）
一方で、注意点もあります。まれですが肝障害の報告が増えている、というまとめも出ています。
参考：LiverTox（Ashwagandha）
ここを踏まえると、アシュワガンダの立ち位置はこんな感じです。
「早漏に直接効く薬」ではない。
ただ、緊張が強くて毎回焦りやすい人が、睡眠やストレスの底上げとして試す価値はあり得る。
効くとしても、たぶん間接的です。
性機能全般（性欲やオルガズム機能など）を見た試験も出ていますが、早漏に一直線というより“周辺の改善”の話として受け取ったほうが安全です。
参考：Ashwagandha Root Extract と男性の性機能（2025, PMC）
エビオス錠：早漏目的というより、栄養と胃腸の底上げ
エビオス錠は、ビール酵母由来で、ビタミンB群やたんぱく質、ミネラルなどを含む製品として説明されています。
参考：エビオス錠の栄養成分（公式）
ただ、ここははっきり言います。
エビオス錠に早漏改善の直接的エビデンスがある、という話ではありません。
それでも名前が挙がるのは、食が細い人や疲れている人が「体調の底」を少し上げることで、気持ちの余裕が出て、結果として焦りが減る…みたいな流れがあるからかもしれません。
効くとしたら、その程度の距離感です。過度な期待は置いておいたほうが楽です。
YouTubeで医師の説明を見たい人へ（参考リンク）
動画は頭に入りやすい反面、宣伝色が強いものも混ざります。
見るなら「治療の選択肢を冷静に説明しているもの」を選ぶのが無難です。
早漏を治そう！治療薬、改善トレーニング、骨盤底筋体操について（泌尿器科医の解説）
早漏をすぐに改善する方法（泌尿器科クリニックの解説）
アシュワガンダは動画だと断言が強くなりやすいので、まずは公的機関のページを先に読んでから、くらいがちょうどいいです。
NCCIH（Ashwagandha）
現実的な「4週間プラン」：最初は小さく、続く形で
ここで欲張ると失敗します。
全部やるより、2つだけ続けたほうが強い。
1週目：吐く呼吸を覚える（焦りのピークを下げる）
2週目：ストップ＆スタートを週2回（境界線を身体で知る）
3週目：骨盤底筋を毎日2セット（力みすぎない）
4週目：睡眠と生活を整える（サプリを試すなら“補助”として）
途中で崩れても大丈夫です。崩れた日は、戻るだけ。
こういうテーマは、勝ち負けにすると余計に苦しくなります。
最後に：ゴールは「長さ」より「余白」
早漏を“治す”って言葉は強い。だから焦ります。
僕は、ゴールは「何分」よりも、射精の手前で呼吸できる余白があるかだと思っています。
余白ができると、関係の空気も変わります。自分への目線も変わる。
その変化は派手じゃないけれど、効きます。
